Et af de spørgsmål jeg hyppigst møder, når vi sidder og drøfter behandlingsmuligheder, er dette: “Er der nogle kosttilskud, der kunne være gode for hjernen — eller for det jeg kæmper med?” Det er et godt og relevant spørgsmål, og jeg forsøger altid at svare ærligt på det.
Men lad mig sige det tydeligt fra starten: kosttilskud kan ikke erstatte en psykiatrisk behandling. Ikke ved ADHD, ikke ved depression, ikke ved angst. Hvis du har brug for medicinsk behandling eller psykoterapi, er der ingen supplementer, der fylder det hul. Det er ikke det, de er til.
Det de kan gøre — for nogle og under de rette omstændigheder — er at støtte op om en behandling, korrigere en reel mangel, eller understøtte søvn og generelt velvære. Det er ikke ingenting. Men det kræver, at man vælger med omtanke, for markedet er fyldt med produkter, hvor markedsføringen løber langt foran forskningen — og enkelte præparater kan faktisk gøre skade.
Nedenfor gennemgår jeg de supplementer, der har den bedste evidens, og slutter med en sektion der er mindst ligeså vigtig: hvornår kosttilskud kan være skadelige.
Hjernens primære brændstof er glukose, men kreatin fungerer som et vigtigt energireservesystem — det hjælper cellerne med hurtigt at genopbygge deres energilager, særligt under mental belastning. Hjernen danner selv kreatin, men tilskud kan øge dette reserve — og effekten ser ud til at være størst hos dem, der i forvejen har et lavt niveau: vegetarer, personer med søvnmangel og kvinder.
De europæiske fødevaresikkerhedsmyndigheder (EFSA) vurderede i 2024, at den samlede dokumentation endnu ikke er stærk nok til at konkludere, at kreatin forbedrer hukommelse og koncentration hos raske voksne. En gennemgang fra 2024 af 16 kontrollerede forsøg fandt positive effekter på hukommelse og tankeprocesser, men forsøgene er generelt små og resultaterne varierende. Kreatin er desuden undersøgt som tillæg til behandling af depression med lovende — men endnu foreløbige — resultater.
Hvornår giver det bedst mening? Kreatin ser ud til at have mest at tilbyde, hvis du er vegetar, sover dårligt, eller i perioder med stort kognitivt pres. Hos raske voksne med normalt kreatinniveau er effekten mere usikker. Standarddosis (3–5 g/dag) er desuden muligvis ikke nok til at løfte hjerneniveauet markant — de studier, der viser størst effekt, har typisk brugt højere doser over kortere perioder.
Perimenopause og menopause: Der er stigende interesse for kreatin specifikt hos kvinder i peri- og postmenopause, hvor træthed, søvnproblemer og kognitive udfordringer er hyppige. Et lille randomiseret forsøg fra 2025 med 36 kvinder i peri- og postmenopause fandt, at kreatin forbedrede reaktionstid og øgede kreatinindholdet i den forreste del af hjernen sammenlignet med placebo. Forsøget er dog lille og kortvarigt — der er endnu ikke tilstrækkelige større studier til at drage sikre konklusioner, men det er et lovende område under aktiv udforskning.
Magnesium er involveret i over 300 forskellige processer i kroppen og spiller en rolle i kroppens stressregulering — mangel er blevet forbundet med forhøjede niveauer af stresshormoner. Magnesiummangel er hyppig i vestlige populationer og ses hyppigere hos mennesker med ADHD og autisme.
Glycinat-formen optages godt i kroppen og skåner maven bedre end billigere former som magnesiumoxid og -citrat. Glycin — det stof, magnesium er bundet til i denne form — har selv en beroligende effekt i hjernen, hvilket sandsynligvis bidrager til den søvnfremmende virkning. Det er dog primært en teoretisk forklaring, og der er ikke lavet direkte sammenligninger mellem formerne i kliniske forsøg. Studier viser forbedret søvnkvalitet ved magnesiumtilskud, og der er tegn på reduktion i oplevet angst. Effekten er dog primært dokumenteret hos dem, der rent faktisk mangler magnesium — hos velernærede uden dokumenteret mangel er effekten mere usikker, særligt for angst og ADHD.
Perimenopause og menopause: Magnesiumbehovet stiger med alderen, og søvnproblemer, angst og humørsvingninger — som alle er hyppige i perimenopausen — er netop de symptomer, magnesium har mest evidens for at påvirke. En gennemgang fra 2023 af 41 studier fandt, at over halvdelen af kvinder i peri- og postmenopause oplever søvnforstyrrelser, og magnesiums rolle i søvnregulering gør det til et oplagt supplement at overveje i denne livsfase. Den direkte evidens specifikt hos perimenopausale kvinder er dog stadig begrænset — de fleste studier er lavet på ældre voksne generelt.
EPA og DHA indgår direkte i hjernecellernes membraner og dæmper betændelseslignende processer i hjernen. Lave blodniveauer er forbundet med depressive symptomer og ADHD-symptomer — men selv om lave niveauer er forbundet med ADHD, er effekten af omega-3 som behandling af ADHD generelt beskeden. Flere større gennemgange af forsøg peger på en beskeden stemningsløftende effekt ved depression — med EPA som det mest aktive komponent — men resultaterne varierer meget på tværs af studier, og der er påvist mulig tendens til, at positive resultater er overrepræsenteret i litteraturen. Effekterne er med andre ord reelle, men typisk beskedne; omega-3 bør ikke forveksles med antidepressiv virkende medicin. Evidensen er bedst for omega-3 som tillæg til antidepressiv virkende medicin, ikke som selvstændig behandling.
D-vitaminreceptorer findes overalt i hjernen og er involveret i produktionen af serotonin — det signalstof, der bl.a. regulerer humør og søvn — samt i hjernens evne til at tilpasse sig og danne nye forbindelser. Mangel (målt som 25-OH-D under 50 nmol/L i blodet) er hyppig i Skandinavien — særligt i vinter- og forårsmånederne. Større gennemgange af studier viser en kobling mellem lavt D-vitaminniveau og depression. Det er dog fortsat uklart, om lavt D-vitamin er en egentlig årsag til depression — eller om det delvist afspejler, at deprimerede mennesker bevæger sig mindre udendørs og spiser dårligere. Større kontrollerede forsøg (bl.a. VITAL og D-HEALTH) har generelt ikke vist effekt på humør hos dem, der ikke mangler D-vitamin. Korrektionseffekten er bedst dokumenteret hos dem, der faktisk har for lidt D-vitamin i blodet.
Forbehold: Megadosering er ikke bedre — hypervitaminose D kan give hyperkalcæmi. Kontrollér serum 25-OH-D inden opstart på høje doser.
Protein er ikke et traditionelt “hjerne-supplement”, men det har fået stor opmærksomhed — særligt hos kvinder i peri- og postmenopause — og af gode grunde. Fra midten af 40’erne begynder vi at miste muskelmasse hurtigere, og kroppen bliver gradvist dårligere til at udnytte det protein, vi spiser. Det betyder, at man aktivt skal spise mere protein og fordele det jævnt over dagens måltider for at vedligeholde muskelmasse. Muskeltab er forbundet med træthed, lavere stofskifte og nedsat funktion i hverdagen.
En gennemgang fra 2024 konkluderer, at kvinder i postmenopause bør sigte efter mindst 1,2–1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen — markant mere end den officielle minimumanbefaling på 0,8 g/kg. Effekten er bedst dokumenteret i kombination med styrketræning. Valleprotein (whey) optages hurtigt og er velundersøgt, men plantebaserede proteinpulvere (ærte, soja) er fuldt gyldige alternativer.
Forbehold: Evidensen er primært fra studier på ældre voksne generelt — ikke specifikt perimenopausale kvinder. Proteinpulver er et tilskud til — ikke en erstatning for — et varieret kostindtag. Ved nedsat nyrefunktion bør øget proteinindtag aftales med læge.
Jern er nødvendigt for produktionen af dopamin og for dannelsen af det fedtlag, der beskytter nervebaner i hjernen. Jernmangel — selv uden egentlig blodmangel (lav ferritin i blodet) — er forbundet med forøgede ADHD-symptomer og træthed. Jerntilskud til børn med ADHD og lav ferritin (under 30 µg/L) har vist forbedringer i flere studier. Jern bør aldrig tages uden dokumenteret mangel — for meget jern er skadeligt og kan bl.a. hæmme optagelsen af zink. Kontakt altid din læge, inden du starter jerntilskud. Mål ferritin og transferrinmætning.
Praktisk: Te, kaffe samt magnesium- og zinktilskud hæmmer optagelsen af jern. Tag derfor jerntilskud mindst 2 timer før eller efter disse. Jernglycinat (også kaldet jernbisglycinate) er en skånsom form, der optages godt og er mildere for maven end traditionelle jerntabletter.
Zink er nødvendigt for produktionen af dopamin og for normal signaloverføring i hjernen. Zinkmangel ses overrepræsenteret hos børn og voksne med ADHD. Enkelte studier tyder på, at zinktilskud kan reducere ADHD-symptomer hos personer med dokumenteret mangel, men den samlede evidens er begrænset og ikke tilstrækkelig til at anbefale zink som generel behandling. Tilskud bør primært overvejes ved dokumenteret mangel — målt via blodprøve. Bemærk at høje doser zink kan hæmme optagelsen af jern og kobber.
B12-mangel er hyppig ved veganere, ved brug af metformin og hos ældre. Lavt B12 kan forårsage neuropsykiatriske symptomer inkl. koncentrationsbesvær, depression og hukommelses- og koncentrationsproblemer, der i nogle tilfælde kan ligne demens — og fejldiagnosticeres let. B9 (folat) er relevant ved antidepressivabehandling, og der er evidens for L-methylfolat som augmentation ved depression. Hos i øvrigt ernærede voksne uden dokumenteret mangel giver B-vitamintilskud imidlertid ikke dokumenteret kognitiv gevinst.
| Supplement | Bedst dokumenteret ved | Evidensniveau | Typisk dosis |
|---|---|---|---|
| Kreatin | Kognition under søvnmangel, hukommelse | Lovende | 3–5 g/dag |
| Magnesium glycinat | Søvn, angst, ADHD (indirekte) | Lovende | 200–400 mg/dag |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Depression (adjuvans), neuroinflammation | Lovende | 1–2 g/dag |
| D-vitamin | Depression og kognition ved mangel | God ved mangel | 25–50 µg/dag |
| Protein | Muskelmasse og træthed, særligt peri-/postmenopause | Lovende | 1,2–1,6 g/kg/dag |
| Zink | ADHD-symptomer ved dokumenteret mangel | Kun ved mangel | Individuelt — mål via blodprøve |
| Jern | ADHD-symptomer og træthed ved lav ferritin | Kun ved mangel | Individuelt — mål ferritin |
| B12 / Folat | Neuropsykiatriske symptomer ved mangel | Kun ved mangel | Individuelt — mål B12 |
Det er en udbredt misforståelse, at “naturligt” er ensbetydende med “ufarligt”. Nogle af de mest alvorlige medicininteraktioner og leverreaktioner opstår netop med kosttilskud og urtepræparater. Her er, hvad du som patient bør vide.
Et af de mest problematiske kosttilskud at kombinere med psykofarmaka. Perikums virkningsmekanisme er ikke fuldt klarlagt — de aktive stoffer hypericin og hyperforin bidrager sandsynligvis forskelligt til effekten. Kombinationen med SSRI (en type antidepressiv virkende medicin) eller lignende præparater kan udløse serotoninsyndrom — en potentielt livstruende tilstand med agitation, overdrevne reflekser, feber og kramper. Hertil kommer, at perikum påvirker leverenzymer, der nedbryder mange lægemidler, hvilket kan betyde, at din medicin enten ophober sig til farlige niveauer — eller nedbrydes så hurtigt, at den mister sin effekt. Det er netop denne dobbeltvirkning, der gør perikum særligt risikabelt for mennesker i medicinsk behandling. Der findes ingen sikker dosis ved kombination med serotonerg medicin.
Urte- og diætbaserede supplementer (HDS) tegnede sig i et stort amerikansk DILIN-register for 20 % af alle medikamentelt inducerede levertilfælde (op fra 7 % i 2004–05). Isolering af den specifikke skadelige ingrediens er vanskeligt, da produkter oftest indeholder blandinger. Kontaminering med pesticider, tungmetaller og i sjældne tilfælde steroider er også rapporteret.
Ligesom grapefrugt hæmmer CYP3A4 og dermed kan øge plasmakoncentrationen af mange lægemidler til giftige niveauer, kan visse urter enten hæmme eller inducere leverenzymer. Resultatet kan være, at dit lægemiddel enten ophober sig til for høje koncentrationer (risiko for bivirkninger) eller nedbrydes for hurtigt (manglende effekt). Eksempler: perikum inducerer CYP3A4 (reducerer medicinniveauer); ginkgo biloba kan hæmme CYP3A4; goldenseal hæmmer CYP3A4 og CYP2D6.
5-HTP er et stof, kroppen omdanner direkte til serotonin. Kombineret med SSRI eller lignende antidepressiv virkende medicin, MAO-hæmmere eller migrænemedicin (triptaner) kan 5-HTP bidrage til farlig ophobning af serotonin i hjernen. Bør ikke bruges uden aftale med den læge, der har udskrevet din medicin.
Hos i øvrigt velernærede voksne giver multivitaminer ingen dokumenteret gavn på kognition eller mortalitet. Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) ophobes i kroppen og kan give toksicitet ved overdosering. Høje doser A-vitamin er forbundet med knogleskørhed og fosterskader. Store doser E-vitamin kan øge blødningsrisikoen. Problemet er ikke, at multivitaminer er farlige ved normale doser — men at de ikke kan erstatte udredning for en specifik vitamin- eller mineralmangel, som kræver målrettet behandling.
Læs mine andre artikler indenfor emnet:
→ ADHD og ADD – mere end uro og uopmærksomhed
→ ADHD og hormoner – et overset samspil
→ Perimenopause og menopause — mere end en gynækologisk tilstand
→ Hormonel behandling ved perimenopause og menopause